Vai mở, lưng thẳng: bí quyết dáng cân đối trong bộ đồ bơi mà ít người để ý
Tối qua bạn mở lại album chuyến đi Sầm Sơn năm ngoái.
Có một tấm ảnh: bạn đứng trên bãi cát, miệng cười, nhưng hai vai rụt vào, lưng hơi gù, một tay khoanh ngang trước bụng. Trông như đang cố thu người lại cho nhỏ đi.
Bạn còn nhớ lúc đó mình nghĩ gì. Bạn nghĩ về cái bụng.
Giờ chuyến này lại sắp tới. Vé đã đặt, khách sạn nhìn ra biển đã cọc. Và bạn lại đứng trước gương, lôi bộ đồ bơi năm ngoái ra, nghĩ đúng một chuyện quen thuộc: làm sao cho cái bụng gọn lại.
Nhưng có một điều gần như không ai nói với bạn. Cái khiến người ta trông "gọn" và "cân đối" trong bộ đồ bơi phần lớn không nằm ở bụng. Nó nằm ở đôi vai và tấm lưng trên.
Vì sao ảnh người bên cạnh trông gọn, còn mình thì không
Thử để ý hai người có vòng bụng ngang nhau đứng cạnh nhau ngoài bãi biển.
Một người vai xuôi, lưng hơi khom, cổ chúi ra trước. Người kia vai mở, lưng thẳng, đầu ngẩng.
Người thứ hai trông thon hơn hẳn. Không phải vì họ ít mỡ hơn. Mà vì cơ thể có tỷ lệ.
Khi đôi vai rộng ra một chút, phần eo ngay bên dưới tự động trông nhỏ lại theo. Mắt người ta không đo bằng centimet. Mắt người ta đo bằng so sánh. Vai càng nở, eo càng có vẻ thắt.
Nói cách khác: bạn có thể làm eo trông thon hơn mà chưa cần giảm đi một gram mỡ nào ở bụng — chỉ bằng cách xây thêm chút cơ ở vai và lưng trên.
Nghe dễ quá. Nên phải nói thẳng luôn cho rõ, kẻo bạn hiểu lầm.
Nói thật một chuyện trước khi bạn mừng vội
Có hai thứ rất khác nhau mà quảng cáo giảm cân hay trộn làm một.
Thứ nhất là giảm mỡ thật. Mỡ dưới da bụng, dưới da lưng tan bớt đi. Cái này có thật, nhưng chậm. Nó cần thời gian, cần ăn cân bằng đủ nhóm và vận động đều. Và mỡ giảm đều toàn thân theo cơ địa từng người — không ai ra lệnh cho mỡ tan riêng ở một chỗ được.
Thứ hai là dáng trông cân đối hơn. Vai mở ra, lưng có cơ nâng đỡ, người thẳng lên. Cái này đến sớm hơn nhiều. Bạn có thể thấy khác trong gương sau vài tuần tập đều.
Bài này nói về vế thứ hai. Nó không hứa với bạn cái bụng phẳng lì sau mấy tuần. Nó chỉ cách để dáng bạn lên hình cân đối và tự tin hơn — một việc nằm trong tầm tay, kể cả khi chuyến đi biển chỉ còn cách vài tuần.
Hai chuyện đó khác nhau. Đừng để ai lẫn lộn chúng với bạn, kể cả chính bạn.
Cái lợi đến ngay, chưa cần tập buổi nào
Trước khi nói tới tập, có một thứ miễn phí và tức thì.
Ngay lúc đọc câu này, hãy để ý xem vai bạn đang ở đâu.
Nếu bạn giống phần lớn người ngồi bàn giấy cả ngày, hai vai đang cuộn nhẹ về trước, lưng trên hơi tròn, cổ đưa ra sát màn hình. Ngồi thế tám tiếng mỗi ngày, năm này qua năm khác, cơ thể quen dần với cái dáng khép nép đó. Buổi tối leo cầu thang chung cư về nhà, bạn vẫn giữ nguyên dáng gù ấy mà không biết.
Giờ thử làm ngược lại. Hạ hai vai xuống, kéo nhẹ ra sau như thể có ai đang khép hai bả vai bạn lại gần nhau. Ngẩng đầu. Siết nhẹ bụng.
Nhìn xuống mà xem. Bạn vừa trông gọn hơn, ngay lập tức, mà chưa mất một giọt mồ hôi.
Đây là mẹo thật, không phải mẹo ép cân. Nó không làm tan mỡ. Nhưng trong tấm ảnh ngoài bãi biển, người đứng thẳng vai mở luôn đẹp và tự tin hơn người rụt vai. Mà cái đẹp trong ảnh, suy cho cùng, mới là thứ bạn đang thật sự muốn.
Vấn đề nằm ở chỗ này: đứng thẳng cả buổi rất mỏi, nếu lưng và vai không đủ cơ để giữ. Bạn ưỡn được vài phút rồi lại xuôi xuống theo thói quen cũ. Đó chính là lý do cần tập — không phải để hành xác, mà để cái dáng đẹp ấy thành mặc định, thứ bạn có sẵn chứ không phải gồng lên mới có.
Với chị em: đôi vai mới là thứ vẽ nên dáng đồng hồ cát
Nhiều chị nghĩ eo thon là chuyện riêng của cái bụng. Nên cứ nhắm vào bụng mà gập, mà siết, quên hẳn phần trên.
Nhưng dáng đồng hồ cát — vai và hông nở, eo thắt vào giữa — được quyết bởi cả trên lẫn dưới, không riêng khúc giữa.
Chỉ tập bụng mà bỏ quên phần trên là bỏ phí đúng nửa công thức. Một chút cơ ở vai và lưng làm bờ vai có đường nét, hơi nở ra hai bên. Và như đã nói, vai nở thì eo trông thắt lại theo.
Đây là tin vui cho những chị hay lo "tập vai rồi thành vai u thịt bắp như đàn ông". Không đâu. Cơ thể nữ rất khó phình cơ to như nam vì khác biệt nội tiết. Cái bạn nhận được từ vài bài kháng lực nhẹ là bờ vai gọn gàng, có đường cong — không phải khối cơ đồ sộ. Nó làm chiếc dây bikini nằm đẹp hơn trên vai. Nó làm tấm lưng trần khi bạn quay đi có nếp gọn gàng, thay vì trơn phẳng thiếu điểm nhấn. Và nó khiến bạn thôi phải khoác vội cái áo sơ mi ra ngoài đồ bơi.
Với anh em: tấm lưng chữ V nói nhiều hơn cả sáu múi
Nhiều anh vừa cởi áo ở bãi biển là lập tức lo cái bụng. Muốn có sáu múi cho bằng bạn bằng bè.
Nhưng sáu múi cần tỷ lệ mỡ bụng rất thấp, mất nhiều tháng khổ luyện và ăn uống nghiêm ngặt mới lộ ra. Trong khi đó có một thứ dựng dáng nam nhanh và bền hơn nhiều: tấm lưng trên.
Khi lưng trên và vai có cơ, phần thân trên nở ra ở trên rồi thu lại về phía eo — tạo thành dáng chữ V. Chính dáng chữ V này, chứ không phải riêng cái bụng, khiến một người đàn ông trông vạm vỡ khi cởi áo.
Điều hay là lưng và vai "ăn" cơ tương đối rõ. Bạn thấy dáng đổi sớm hơn nhiều so với ngồi chờ mỡ bụng tụt xuống đủ để lộ múi. Nếu chuyến đi Vũng Tàu của bạn không còn xa, đây là chỗ đáng đặt công sức nhất để dáng kịp lên hình.
Vậy tập gì? Vài động tác cho người mới, làm ngay tại nhà
Bạn không cần thẻ phòng gym. Không cần giàn tạ. Một sợi dây kháng lực (dây thun to bản để tập, giá rẻ, cuộn gọn trong ngăn kéo) cùng chính trọng lượng cơ thể là đủ để bắt đầu.
Dưới đây là các nhóm động tác dễ hình dung. Không cần làm hết ngay. Chọn vài cái, làm cho đúng, rồi tăng dần.
Nhóm kéo — trái tim của một tấm lưng đẹp. Cơ lưng được xây chủ yếu bằng động tác kéo về phía mình.
- Chèo dây kháng lực: Vòng sợi dây quanh một chân bàn chắc chắn hoặc tay nắm cửa. Nắm hai đầu dây, hơi ngả người ra sau, rồi kéo hai khuỷu tay về sát sườn như đang chèo thuyền. Cảm nhận hai bả vai khép lại với nhau. Đây là động tác nền cho cả tấm lưng.
- Kéo dây ngang mặt: Vẫn sợi dây đó, buộc cao ngang tầm mặt. Kéo về phía trán, hai khuỷu tay mở sang ngang. Động tác nhỏ này cực tốt cho vai sau — nó kéo hai vai ra khỏi kiểu cuộn về trước của dân văn phòng.
Nhóm đẩy và nâng — cho vai có đường nét.
- Chống đẩy: Nếu chống đẩy dưới sàn còn nặng, hãy chống tay lên mép bàn hoặc lên tường mà đẩy. Vẫn động tác đó, chỉ nhẹ hơn, vẫn xây được vai và ngực.
- Nâng tay sang ngang với dây: Giẫm giữa sợi dây, hai tay cầm hai đầu, nâng thẳng sang hai bên đến ngang vai rồi hạ xuống chậm. Đây là động tác tạo bề ngang cho vai — thứ làm eo trông thon lại theo.
Với mỗi động tác, người mới cứ làm chậm rãi vài nhịp, nghỉ, rồi lặp lại đôi ba lượt. Không cần đếm cho đủ con số nào cả. Nguyên tắc đơn giản: làm đúng tư thế quan trọng hơn làm nhiều; thấy nặng vừa phải là được, đau nhói thì dừng.
Tập với trọng lượng cơ thể và dây kháng lực là đủ cho mục tiêu dáng đẹp đi biển. Bạn không nhất thiết phải đụng tới tạ nặng mới có kết quả.
Cơ khỏe lên lúc bạn nghỉ, không phải lúc bạn gồng
Có một hiểu lầm khiến nhiều người bỏ cuộc: nghĩ rằng cứ tập càng nhiều, càng liên tục thì càng nhanh về dáng.
Sự thật ngược lại. Cơ không lớn lên trong lúc bạn tập. Nó lớn lên trong lúc bạn nghỉ, sau buổi tập. Buổi tập chỉ là lời "đặt hàng"; cơ thể "giao hàng" trong những ngày sau đó, khi bạn ngủ và hồi phục.
Vì thế, tập vai lưng mỗi ngày không nghỉ chẳng giúp bạn nhanh hơn. Nó chỉ làm bạn ê ẩm, dễ chấn thương, và chán tới mức bỏ ngang giữa chừng. Sau một buổi tập ra tấm ra món, cơ cần chừng một tới hai ngày để hồi. Xen kẽ ngày tập với ngày nghỉ, hoặc ngày chỉ đi bộ nhẹ ngoài công viên buổi sáng, là hợp lý.
Bạn từng thử kiểu hùng hục rồi bỏ ít nhất một lần trong đời rồi, đúng không? Lần này thử kiểu ngược lại xem.
Tập sáng hay tối không quyết định gì cả. Tập lúc con đã ngủ, hay tranh thủ trước bữa cơm tối — đều được. Quan trọng là có tập, và tập tiếp vào tuần sau.
Chuyện này thật ra không chỉ để mặc đồ bơi
Thử hình dung bạn của ba tháng sau.
Bạn không còn đứng lên cái cân trong nhà tắm mỗi sáng để xem nó nhúc nhích được mấy lạng. Thay vào đó, một buổi sáng bạn mặc thử áo, thấy vai áo nằm khác đi. Bạn đứng thẳng mà không phải cố. Trong buổi họp lớp, bạn không còn là người khoanh tay đứng nép ở góc.
Rồi tới chuyến đi biển. Bạn bước xuống bãi cát, không vội khoác cái sơ mi ra ngoài. Ai đó giơ máy lên, và bạn không hóp bụng, không rụt vai. Bạn chỉ đứng thẳng, vai mở, và cười.
Tấm ảnh đó không cần chỉnh sửa gì cả.
Đó là thứ vài động tác kéo và nâng vai mỗi tuần có thể mang lại — không phải bằng phép màu, mà bằng sự đều đặn và một chút hiểu biết đúng chỗ.
Lưu ý: Thông tin trong bài mang tính tham khảo chung. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào — đặc biệt nếu bạn có bệnh nền, chấn thương cũ, đang mang thai hoặc chưa từng vận động thường xuyên — hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để có kế hoạch phù hợp với thể trạng của bạn.